自動思考に気づくには？（出来事と感情の間を想像する）
新田 しんじ
こんにちは。聞き手の新田しんじです。
これまで3回に渡って書いてきた「自動思考」。今回はその「自動思考」に気づくにあたって、具体的なことを書いてみたいと思います。
自動思考は、自分の身に起こった「出来事」と、「感情」の間に生じる思考、
それは、その人ならではの、「物の見方」につながります。
前回は、いきなり自動思考を捉えよう、とするのではなく、
まずは、より捉えられやすい「感情」に目を向けて
可能な限り自分自身でしっくりくる表現を使って、書いてみることをお伝えしました。
では、その間に生じている（と想定する）自動思考は、どのように捉えればよいでしょうか？
想像してみよう
「具体的な出来事」と「感情」が出来上がったら、
「自動思考」を捉えるには、まず「出来事」と「感情」との橋渡しをしているセリフを想像してみます。
正しさにあまり囚われずに「この感情、、、だとしたら、、こんなセリフかな」というもので大丈夫。
例えば、
「久しく会っていない友人へ連絡をとったら、エラーメッセージが戻ってきた」
という出来事があった場合…
「驚き」という感情との間には、
「えっ、まじで？」「なんで？」というセリフかな。
「寂しい」という感情との間には、
「もう連絡とれないってことか」「連絡とれると思っていたのになあ」というセリフっぽいなぁ。
「不安」という感情との間には、
「嫌われてしまったんだろうか」「もう自分とは会いたくないと思われたんだろうか」というセリフかな、、、
という感じで、想像しながら、「ありそうなセリフ」を考えてみましょう。
また出来事によっては、感情とセットに自動思考（セリフ）がつぶやいていることもあるでしょう。
そうしたときはそのセリフを思い出しながら書くといいですね。
外在化して客観的に観察を
自動思考は、無意識的に頭の中に生じてくる思考なので、
書いていくうちにだんだんとその出来事を思い出しながら、感情にのめり込むように、どんどんとセリフが出てくるかもしれません。
そうして、ますます気持ちが落ち込んでしまったりするのであれば、
ぜひ「外在化」をしてみてください。
「外在化」とは、「自分ごと」から離れて、第三者の視点として観察すること。
「そんなこと行っても仕方ないだろ」「なに弱気になってんだ」といったジャッジ（価値判断）をすることなく、
またさらに自動思考のセリフから、よりネガティブな傾向に陥るようなこともなく、
出来事→自動思考→感情 という流れを、客観的に観察する態度を手助けしてくれるでしょう。
（主語を「私」や「僕」から「氏名」に変えるものよいでしょう）
例文：
新田しんじは、久しく会っていない友人へ連絡をとったら、エラーメッセージが戻ってきたことを経験した
「えっ、まじで！？」驚き・「会えないのか」寂しい・「嫌われてしまったんだろうか」不安
感情にインパクトや大小があれば、
「えっ、まじで！？」驚き（50%）・「会えないのか」寂しい（30%）・「嫌われてしまったんだろうか」不安（70%）
といったように、数値化して書くことも客観的に把握することに役立ちますね。
こうして出来事の記録をつけていくと、次に、似たような出来事があったときに記録を思い返して
自分のパターンに気づいていくきっかけになるでしょう。
また、こうした自動思考を掴む力を養うには「瞑想」をおすすめします。
瞑想を日頃の習慣にすることによって、自分の身に何が起こっているのか、という気づきの力を養うことができます。
井原さんが書かれたこちらの記事も、ぜひお読みください。
瞑想の習慣が気付く力を高める。
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ねえねえ きいて 
こうして自分の「出来事→自動思考→感情」という流れをいくつか掴むようになってきたら、
次におすすめしたいのが、「認知の歪み」という思考の分類を知ることです。
次回は、この「認知の歪み」をテーマとして書きたいと思います。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
執筆者：新田しんじ
ＭＦＣＡ 認定プロフェッショナルコーチ
心の器づくりサポーター／IT系企業プロジェクトマネージャー／スケッチダイバー
自己肯定感が低くて、自分が何をやっても意味がないと思ってしまったり、自分の居場所がなくても開き直ろうとしたり、怖くなったり、情けなく感じたり、世界をバカバカしいと吐き捨てたりを繰り返していた経験を持つ。
二の足を踏んで前に進めない方へ、第一歩を踏み出すための土台として、自分の存在を温かく受け止めることができるような、心の土台づくりをサポートしたいと思い、いろんな活動をしています。
