『認知の歪み』を知ってみよう

こんにちは。聞き手の新田しんじです。

前回まで4回にわたり「自動思考」について、ゆっくり書いてきました。

• 思考のクセ、自動思考とは？ [2022/1/8]
• 自動思考に気づく意味って？ [2023/1/28]
• 自動思考に気づくには？（感情を記録する）[2023/2/19]
• 自動思考に気づくには？（出来事と感情の間を想像する）[2023/3/8]

そして今回は、この「自動思考」の傾向を知ることのできる

「認知の歪み」という思考の分類について書いてみたいと思います。

　

自動思考という、自分自身が勝手に、無意識的に考えてしまう、「思考のクセ」。

それによって、私たちは、一人ひとり、世界の見え方が違っています。

この自動思考が生み出す感情に振り回されてしまってばかりだと、とっても辛いですよね。

　

「認知の歪み」とは、

世界の見え方＝認知、が歪んでしまうこと。

この歪み方の代表的な例を知ることによって、

自分の中に行き過ぎてしまった感情や、

過度な感情が生まれやすい思考の傾向を分類して理解することで、

「ああ、こういう自動思考が自分の中にあるんだな」と気づくきっかけになるでしょう。

　

今回は、まずその代表的な10の「認知の歪み」をご紹介します。

まずは、それぞれの言葉を読んで、どのように感じたのか（どのような自動思考が働いたのか）を意識してみてください。

　

大切なことは、「どの項目に自分が当てはまっているか」に一喜一憂することなく、

当てはまりそうだな、と思う項目に気づいたとき

「自分にはそうした傾向があるな、と理解できた」ことを、まずはゆっくりと受け入れてあげましょう。

　

１．全か無か／白黒思考

出来事はパーフェクトになるか、全くダメのゼロか、どちらからしかないという、オール・オア・ナッシング思考。

２．一般化のしすぎ

なにか良くないことが起こったときなどに、「いつも〜だ」「必ず〜だ」と一般化（常態化）して捉えてしまう思考。

３．部分的焦点づけ

物ごとの全体ではなく、特定の、特に否定的な評価や判断に、焦点をつけて考えてしまう思考。

４．プラスの否認

出来事や物ごとのプラス面、肯定的な面を認めることができず、素直に喜べない思考。

５．早まった結論

客観的にみれば、十分な根拠がない状況であっても「きっとそうだ」、と早急に結論付けてしまう思考。

６．拡大視と縮小視

自分の欠点や失敗は致命的だと大きく考えてしまう一方、他人が同じ欠点や失敗があっても大きいものとは考えない思考。

７．感情による決めつけ

自分に起こった感情によって物ごとを判断したり、客観的事実や根拠のように考えてしまう思考。

８．べき思考（ねばならない思考）

〜すべきである。〜せねばならない。〜してはならない。〜であってはならない。という言葉によって、物ごとを判断している思考。

９．レッテル貼り

自分や他者に対して、一つのレッテル（カテゴライズ）にすり替えて判断してしまう思考。

１０．自己関連づけ

なにか良くないことが起こると、自己との関連性が乏しい状況であっても自分の責任に考えてしまう思考。

　

　

以上が「認知の歪み」の代表的な10個になります。

一気に情報を羅列しただけでは、すべての情報を受け取るには難しい面もありますよね。

まずはこの中から、どれか一つか二つでも、自分の中に何かが浮かんだものや、感じた体感などがあれば

それを大事にしてください。

そしてそれを日々の生活の中で、ふと思い出してみることをおすすめいたします。

　

次回より、少しづつその内容について、「自動思考」の思考のクセの例とともに、理解を深めていきましょう。